Mokslininkų įrodyta, kad vegetarizmas ar veganizmas gali sumažinti širdies ligų, insulto, hipertenzijos, antro tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų, regos problemų ir virškinamojo trakto sutrikimų tikimybę. Vegetariška ar veganiška mityba gali būti puikus startas į sveiką gyvenseną, o tokio mitybos plano galima laikytis ir nėščiosioms – tiesiog svarbu užtektinai gauti tam tikrų maistinių medžiagų ir kruopščiai susiplanuoti savo valgiaraštį. Pirmos tūkstantis dienų nuo pastojimo yra ypatingai svarbios būsimo vaiko sveikatai. Dėl to svarbi subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu turi ne tik trumpalaikį bet ir ilgalaikį teigiamą poveikį ne tik mamai bet ir gimusiam vaikui.

Dr. Goda Jievaltienė

Dr. Goda Jievaltienė

Energijos poreikiai, augant nėštumui, didėja nežymiai, paskutiniais nėštumo mėnesiais kiek mažėja fizinis aktyvumas, dėl to mokslininkai rekomenduoja „galvoti už du, bet valgyti už vieną“. Kita vertus, nėštumo metu augant gimdai, vyksta fiziologiniai pokyčiai: kiek spaudžiamas skrandis ir žarnynas, ir dėl to kartais geresnė savijauta užtikrinama valgant mažesnėmis porcijomis, bet daugiau kartų.

Yra keli vegetariškos dietos variantai: griežtas- veganai ir pusiau griežtas – kada nevartojama mėsa, tačiau vartojami kiti gyvulinės kilmės produktai (ovolakto-, ovo-, laktovegetarai ir kt.). Vegetarėms ir veganėms kaip ir visoms kitoms nėščiosioms rekomenduojama vartoti folinę rūgštį 400 mcg vieną kartą per dieną iki 13 nėštumo savaitės. Subalansuota vegetarinė mityba, kada vartojami pieno produktai ir kiaušiniai (ovolakto vegetarizmas) dažniausiai patenkina visus nėščiosioms reikalingus maisto medžiagų poreikius ir specialių papildų vartoti nereikia. Veganes nėščiasias reikia atidžiai tirti dėl būtinų maisto medžiagų trūkumo ir ,jei reikia, koreguoti .

Nėštumo ir žindymo metu padidėja baltymų poreikis. Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis kasdienėje mityboje. Kiaušiniai, pienas, sūris ir jogurtas taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai tiems vegetarams, kurie vartoja kaikuriuos gyvulinės kilmės produktus. Veganės gauna baltymų iš ankštinių daržovių, riešutų, kinvos, tofu, tačiau joms nėštumo metu baltymų suvartojimą reikėtų padidinti apie 10 proc. Pvz.: pridėti 1.5 puodelio lešių ar 2.5 puodelio sojų pieno per dieną.

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui, vaisiaus smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, bet organizmas jų pasigaminti negali. Dėl šios priežasties reikiamą jų kiekį privalome gauti su maistu. Vienas arbatinis šaukštelis graikinių riešutų, sojų pupelių ir mungo pupelių arba vienas arbatinis šaukštelis linų sėmenų aliejaus arba maltų linų sėmenų patenkins kasdienį omega trys poreikį. Aukšta temperatūra kenkia šiam aliejui, todėl jo negalima kepti. Sėklų, kokoso, palmių aliejų, turinčių omega-6, margarino, turinčio transriebalų, reiktų vengti , norint išlaikyti optimalų omega-6/omega-3 santykį 1:3.

Veganiška mityba gali neužtikrinti pakankamo jodo kiekio. Saugiausias būdas tai koreguoti su juoduota druska.

Vegetariška mityba labiau susijusi su geležies trūkumu, o ne su geležies trūkumo mažakraujyste. Vegetarėms rekomenduojama daugiau vartoti razinų, pupelių, lešių, geležim praturtintos duonos, ir daug vitamino C turinčių pomidorų, citrusinių vaisių, raugintų kopūstų. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti iš maisto geležį. Geležies papildų rutiniškai naudoti nerekomenduojama. Geležis skiriama tik kraujo tyrimų metu nustačius mažakraujystęAugalinės kilmės geležis yra prasčiau pasisavinama nei mėsoje esanti geležis, be to kai kurie grūdai, daržovės ar riešutai gali bloginti geležies pasisavinimą dėl juose esančios fitino rūgšties. Fitino rūgštis taip pat mažina ir cinko pasisavinimą. Dėl to rekomenduojama vartoti daigintus grūdus, raugintas daržoves, su raugu keptą duoną. Kalcio pasisavinimą mažina oksalatų turintys produktai tokie kaip špinatai, rabarbarai, o brokoliai ir kale kopūstai gerina kalcio pasisavinimą. Esant kalcio trūkumui, rekomenduojama vartoti jų turinčius papildus.

Nedideli kiekiai vitamino D yra randami pupelėse, brokoliuose, salotose, kaip kuriuose grybuose. Dėl to vegetarės ir veganės, jeigu nustatytas vitamino D trūkumas, turėtų vartoti arba vitaminu D papildytus maisto produktus arba vit.D.

Vitamino B12 augaliniame maiste nėra. Jį gauname su gyvulinės kilmės maistu arba naudodami papildus. Žuvį vartojančios nėščios vegetarės vitamino B12 gali gauti iš gyvsidabrio nekaupiančių žuvų, tokių kaip lašiša ar atlantinė skumbrė. Tačiau veganės ar tos vegetarės, kurios nevartoja pieno produktų ir žuvies, turėtų naudoti vitamino B12 papildus, reguliariai viso nėštumo metu tikrinant vit B 12 kiekį kraujyje.

Kiekviena besilaukianti vegetarė ar veganė turėtų informuoti savo gydytoją apie savo mitybą ir klausytis patarimų bei rekomendacijų. Tinkamai prižiūrima vegetariška ar veganiška mityba nėra kenksminga nei kūdikiui, nei motinai, tačiau, koreguojant mitybos planą, svarbu užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų poreikius.

Straipsnį parengė dr. Goda Jievaltienė.